～年始からツライあなたへ～ 体内時計を無理せずリセットして スッキリした毎日を取り戻そう！
2021年のはじまり、気分は今年も頑張ろう…でも何だかカラダがスッキリしないという方にオススメの「無理せず・だんだん・体内時計リセット術」をご紹介します。
そもそもなんでツライの？
私たちのカラダは、毎日の就寝起床・食事・社会活動など様々なリズムとカラダの中にある体内時計を同期させています。
年末年始でいつもと違った時間に寝起きしたり、不規則な時間に食事をとったり
人と話したり運動する機会や時間が減ったりすると、まるで同じ日本にいても時差ボケのように、体内時計が狂ってしまうことがあります。
(参考文献：T.Kubota et al, "Effects of nocturnal bright light on saliva melatonin, core body temperature and sleep propensity rhythms in human subjects", Neuroscience Research, vol42, 2002, pp.118 を元に作成)
体内時計はこのように、眠りに関連するホルモンや深部体温を一定のリズムで変化させます。
「無理せず・だんだん・体内時計リセット術」
①午前中に強い光を浴びる
- 通勤・通学で一駅歩いてみる(曇天でもOK!)
- 日が昇っていない場合は洗面所や室内の電灯を全開に
体内時計リセットに最も効果的なのは、光です。
これは目から入った光が脳内のマスタークロックと呼ばれる体内時計に作用するからです。
15分～30分間、午前中に光を浴びてカラダに朝が来たことを知らせてあげましょう。
光の効果についてはこちらのコンテンツで詳しく説明しています。
②食事をとる時刻を一定にする
- 朝食は起床後1時間以内を目安に
- 昼食は夕食に響かない時間帯に
- 夕食は就寝前1.5時間前を目安に
消化器官には体内時計に作用する因子が存在すると言われています。
決まった時刻に食事をして、カラダに朝・昼・晩と時間を知らせてあげましょう。
③朝は決まった時刻に起きる
- 学校や仕事が無い日も毎日±1時間の時刻に起きる
- 目が覚めたらカーテンを開けたり電灯をつける
- 冷たい水で顔を洗ったり、温かい飲み物やスープを飲むと目が覚めてきます
どんなにたくさん眠っても、睡眠惰性が働くので、眠い朝はあります。
もっと眠りたい！という方は、今晩を楽しみにしましょう。
④夜は眠くなったらベッドへ行く
- 疲れているから早く寝なきゃ…と意気込まないように
- お部屋の電気は段々と暗していきましょう。暖色系がオススメです。
- リズムが元に戻るまで、自然と寝つく時間に眠りましょう
朝、決まった時刻に起きられていれば、自然と眠りたくなるなってきます。
焦らず、ストレッチをしたり、手足を温めて眠くなるのをのんびり待ちましょう。
これらをまずは3日間～1週間、続けてみてください。
だんだんといつものリズムが戻ってきます。
★無理しないで！ワンポイントアドバイス★
日中、どうしても眠い・スッキリしない場合は、午後2時頃に目安に、15～20分間の短いお昼寝をしましょう。
お昼寝に抵抗がある方は、静かな場所で目をつむるだけでもOK！
生活リズムが整えば、体内時計も自然なリズムへ。
ぜひ試してみてください。
【参考文献】